segunda-feira, 13 de março de 2017

Os Mitos da Fruta


(crónica de Célia Dias Lopes)

A fruta pela sua riqueza nutricional e pelo seu papel preponderante que exerce na saúde, deve diariamente e de forma significativa ser incluída na alimentação.

Existe um provérbio que diz “Onde entra o sol, não entra o médico”, atualmente são muitos os estudos que evidenciam a mensagem deste provérbio e enfatizam a importância da fruta na nossa alimentação.

No entanto também já ouvimos “Não se deve comer fruta depois do almoço ou jantar.”“A fruta engorda.”“Não se deve comer fruta de estômago vazio que fermenta.”“A frutose é um açúcar prejudicial.” ou “Quando comer fruta no intervalo das refeições tem que ser com uma bolacha”.

“Não se deve comer fruta depois do almoço ou jantar.”

Afinal o que é realmente verdade? A ingestão de fruta no final de uma refeição pode ter vantagens, por um lado, o teor de vitamina C de várias frutas como o kiwi, a laranja, a papaia ou os morangos tem um papel benéfico na absorção de ferro de origem vegetal presente na refeição (feijão, grão, pão, etc.), ou seja, quando consumido em conjunto aumenta a sua absorção. Noutra perspetiva como a fruta é doce, do ponto de vista sensorial, terminar a refeição com fruta pode ser algo que agrade à maioria das pessoas, evitando assim sobremesas doces.

“Não se deve comer fruta de estômago vazio que fermenta.”

Em relação à fermentação é a mais bonita história sem qualquer tipo de verdade. O ácido clorídrico presente no estômago torna o meio tão ácido que muito dificilmente qualquer processo de fermentação ocorreria, pois, nenhuma bactéria conseguiria lá sobreviver. A não ser a Heliocobater pylori que consegue neutralizar a acidez do estômago e assim colonizar mais facilmente. Aquilo que fermenta é a fibra da fruta quando chega ao intestino, algo que acontece independentemente de quando e como a fruta foi ingerida. É esta a fibra que possui vários benefícios para a nossa saúde como a melhoria do transito intestinal, diminuição do colesterol, prevenção da diabetes, de doenças cardiovasculares e do cancro.

“A frutose é um açúcar prejudicial.”

A frutose, o açúcar da fruta, é um dos mais recentes sacos de pancada devido aos alegados efeitos deletérios na nossa saúde. A frutose torna-se tão temida uma vez que é capaz de induzir algumas alterações menos positivas como o aumento dos triglicéridos, resistência à insulina e aumento dos níveis de ácido úrico.

Mas na realidade a fruta é, sem dúvida, a fonte mais inocente de ingerir frutose. O problema é a ingestão que fazemos de frutose através das bolachas, bolos, refrigerantes, compotas, doces, frutos secos, uma vez que estes são pouco mais do que concentrados de frutose, preservando pouco ou nada da versão original das frutas no seu conteúdo de vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes. Se a única fonte alimentar de frutose for a fruta, o consumo de 50 gramas diários de frutose não parece interferir com o controlo glicémico e com o perfil lipídico. É bastante fácil chegar a este valor apenas com fruta, três peças de fruta são o suficiente.

“A fruta engorda.”

É certo que a fruta contém açúcares e eles fornecem calorias, mas apesar disso, em igualdade de calorias, comparada com outros alimentos, a fruta produz maior sensação de saciedade e praticamente não contém gordura (à exceção do abacate, fruta rica em ácidos gordos insaturados com cerca de 10g de lípidos por 100g). A grande maioria da fruta apresenta um valor calórico relativamente baixo entre 30 a 80 calorias por 100g

“Quando comer fruta no intervalo das refeições tem que ser com uma bolacha.”

Dependendo do valor de fibra da fruta, esta pode ser absorvida de forma mais rápida ou mais lenta. Contudo, as frutas são rapidamente digeridas e absorvidas, pelo que será melhor (principalmente se é diabético ou começa a ter alguma desregulação da glicémia) se lhes juntar algum alimento com proteínas, gordura ou fibras.

Bons exemplos: fruta + iogurte natural; fruta + amêndoas/nozes/avelãs/cajus ao natural; fruta + queijo fresco; fruta + sementes.

Muitas vezes sugere-se que se junte fruta com bolacha, a meu ver, isso só faz sentido se estivermos a falar de uma fatia de pão de sementes ou integral, uma vez que uma simples bolacha tipo “Maria” pode conter cerca de 3 a 5g de açúcar.

Coma antes, durante ou no final da refeição, coma fruta na altura em que lhe souber melhor. Comprar os frutos da época é uma forma de obter toda a sua riqueza nutricional. Nos sumos de fruta grande parte das vitaminas perde-se, uma vez que as vitaminas A e C oxidam em contacto com o ar. Opte sempre que possível por consumir fruta fresca.

Assim mais importante que o momento da ingestão de fruta é focar-se para atingir entre 3 a 5 porções de fruta que deve consumir diariamente.

Célia Dias Lopes é dietista. 
Licenciada em Dietética desde 1997 e pós-graduada em Saúde, Aconselhamento e Tendências de Consumo, ambos pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.
Sócio-gerente da empresa NutriCuida Consultoria e Nutrição, Lda.
É formadora e consultora na área da nutrição. Autora de inúmeras comunicações em congressos.
Autora do Livro " a e i o u da dieta saudável do doente em hemodiálise".
Membro da Associação Portuguesa de Dietistas e da Ordem dos Nutricionistas.

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